深圳市中医院:【体重管理】记住这8步,瘦子增肌也不难

2019-11-13 14:35 来源:深圳市中医院 浏览:236

【体重管理】记住这8步,瘦子增肌也不难

深圳市中医院 前天

科普指导:深圳市中医院营养科旷满华


你为什么这么瘦瘦得风都吹得倒?你为什么吃那么多都不胖骨瘦如柴没有一点安全感?现代人大都在为减肥而烦恼而你却为不能增重而忧心忡忡



快来学习,轻松长肉


一、评估消瘦


消瘦是指人体因疾病或某种因素而导致体重下降,较标准体重减少10%以上,或体重指数<18.5千克/平方米。


实际体重与标准体重比:



主要反映肌蛋白消耗的情况。较标准体重减少10%~20%为消瘦,减少20%为严重消瘦。体重测量应在清晨排空大小便、着装一致时进行。


//实际体重与标准体重比(%)=(实际体重-标准体重)÷同身高标准体重×100%//


体重指数(BMI):


是评价肥胖和消瘦的良好指标,18岁以上中国成人BMI标准,BMI<18.5千克/平方米则为消瘦。


人体成分分析:


BMI也有缺陷,只看身高和体重,不知道体脂率和肌肉含量。通过人体成分分析仪可快速准确测量体重、身体成分比例、基础代谢量、肌肉含量、脂肪比率、内脏脂肪水平等,从而客观制定增重饮食计划。


二、确定消瘦原因


(1)食物摄入不足


饮食习惯不合理:不规律、偏食、挑食,多见于营养不良、佝偻病。

进食或吞咽困难:常见于口腔溃疡、食道肿瘤。

厌食:常见于神经性厌食,好发于青春期女性,因心理因素引起的一种慢性进食障碍。

食欲减退:常见于慢性胃炎、感染。

功能性消化不良:常因胃肠动力不足,引起消化不良、进食减少。



(2)食物消化、吸收、利用障碍


常见于消化道疾病(如慢性胃溃疡、结肠炎、克罗恩病、肝硬化、肝胆胰腺肿瘤),如唾液淀粉酶、胃蛋白酶、胆汁、胰淀粉酶等消化液及消化酶减少或缺乏,直接影响食物消化和营养素的吸收。


比如长期服用雷尼替丁、奥美拉唑等抑酸剂的患者几乎都存在蛋白质营养不良的问题,因为胃酸对于将膳食蛋白质分解成能够被肠道吸收的氨基酸来说必不可少。


(3)食物消耗增多


①特殊生理状态:生长发育、妊娠期及哺乳期妇女对营养素需要量增加;


②疾病消耗:甲亢、肿瘤、结核、发热、术后等患者消耗增多,导致机体营养素摄入相对不足,引起消瘦。


三、了解消瘦危害


消瘦(BMI<18.5千克/平方米)带来一系列健康问题,如:


  • 增加死亡风险(RR=1.65, 95% CI 1.54–1.77)

  • 增加抑郁患病风险(OR=1.16, 95% CI 1.08–1.24)

  • 增加骨质疏松、骨折(HR=1.52, 95% CI 1.23–1.86)发生风险

  • 影响生育

  • 营养不良


四、确定增重目标


确定增重目标——以达到标准体重为宜。


五、科学饮食 合理增重


饮食治疗消瘦主要通过增加饮食中能量摄入,避免能量处于负平衡,调整饮食结构,从而达到增重目的。


1、食物多样化,选择易于消化、能量密度高的食物,减少汤类和粥水等低能量密度食物的摄入。


①主食选择米、面、杂粮等,限制白糖、红糖等精制糖,忌含糖饮料。

②适当增加鱼、肉、蛋、奶、豆制品等优质蛋白质摄入:



③蔬菜和水果适量即可,建议蔬菜400克/天,深色蔬菜占一半,水果200克/天。


④各类坚果,建议25克/天。



⑤优先选择橄榄油、茶籽油、亚麻籽油、紫苏油等优质植物油作为烹调油,忌动物油和廉价调和油。


⑥盐摄入量5克/天,学会查看营养标签,防止摄入过多隐形钠。



⑦口服营养补充(ONS):口服营养补充是指“除了正常食物以外,经口摄入特殊医学用途配方食品以补充日常饮食的不足”。


注意:

与汤食、粥食相比,特殊医学用途配方食品如高蛋白全营养粉、纤维全营养粉、糖尿病专用营养粉,能量密度高,蛋白质含量高,充足的维生素和矿物质,易于被人体消化吸收利用,可以作为能量和蛋白质来源或口服营养补充。



2、巧妙搭配,合理烹调,增加食欲。


  • 巧妙搭配和合理烹调不仅可以增加食物品种数量,还可以提高食物的营养价值和改善食物的口味口感;


  • 做到主食粗细搭配,谷类和豆类食物搭配,提高蛋白质利用率;


  • 荤素搭配,动、植物性食物合理搭配,可以改善菜肴色、香、味的同时,提供各类营养成分,如什锦砂锅;


  • 颜色搭配,如利用米面的白、蔬菜的绿、肉类的红、大豆的黄,餐桌上五颜六色,色香味俱佳;


  • 合理烹调是保证膳食质量和保存食物营养成分的重要环节,比如蔬菜急火快炒、米饭做成寿司、酸奶中添加磨碎的坚果。



3、少量多餐,每日6餐,建议晚上加1餐,定时定量,忌暴饮暴食。


4、不吃垃圾食品。


六、适量运动


消瘦者在营养治疗同时,需配合一定量的中等强度抗阻运动:


建议每周累计抗阻(如俯卧撑、弹力带、沙袋)运动60分钟,分配在2~3天完成,每天20~30分钟,隔天进行。每天8~10个动作,每个动作做3组,每组重复8~15次。


七、心情愉悦


八、保证充足睡眠


建议晚上10:00点左右睡觉,早晨7:00点前起床,保证每天8小时睡眠时间。

无论胖瘦,都需要有个度

不能过胖,不能过瘦

健康才是最好的身材哦~

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精选留言
  • 我想问挂什么科可以看 我十几年了还是那么瘦 同时挂哪个科可以开营养补充液
    2
    作者
    深圳市中医院营养科哈
  • 是哪个科室
    作者
    深圳市中医院营养科哈
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