央视财经:【健康】6个时刻老人最容易摔倒!5种锻炼法或许能救命→

2019-01-10 17:21 来源:央视财经 浏览:109

【健康】6个时刻老人最容易摔倒!5种锻炼法或许能救命→

央视财经 昨天

对年轻人来说,偶尔摔个跟头可能不算啥事,但老年人却经不起这一摔。摔跤过后不但可能造成脑部受伤、骨折等严重外伤,还会带来极大的心理创伤。



最容易摔倒的6个时刻


1、起床时


清晨是心脑血管疾病的高发时段,血压、血糖等指标可能不稳定,易令人产生头晕、头痛、眼花、胸闷等症状。此时如果急着起身活动,摔倒风险大大增加。建议老人慢慢起身,动作放缓。



2、洗澡时


浴室湿滑,老人行动力下降,洗澡难免用时更长。当温度逐渐升高会导致血管收缩、出汗增多,造成缺氧、头晕、目眩等症状。尤其是患有高血压、冠心病等心脑血管疾病的老人,不宜洗太长时间。注意在浴室铺设防滑瓷砖、防滑垫等。


3、起夜时


起夜时的血压变化造成脑供血不足,容易短时间头晕,而夜间光线昏暗,老人视力差,极易摔伤。所以最好在老人手边安置夜灯或家人搀扶。



4、接电话时


很多老人一听到电话铃响或震动就会条件反射地紧张,急着去接听,忽略了肢体动作的协调性。不要给老人选择过于尖锐急促的铃声,老人也要有意识地培养自己慢慢接听电话的习惯。


5、上下车时


拥挤的公共交通很容易让老人摔倒,所以老人最好不要挤公交。腿脚不灵活的老人应配备拐杖,尽量选择有家人陪伴时或人少时出行,避开交通高峰期。


6、坐扶梯时


老人的平衡能力差,即使扶着扶手,也可能站立不稳。所以尽量选择乘直梯,如果只能选扶梯,应保持双脚等肩、分开站立的姿势。


练好3处肌肉防摔倒


肌肉力量减弱会增加跌倒风险,因此对老人来说,最应护好三处肌肉。身体机能衰退,造成老人眼部肌肉无力,眼睑松弛遮挡视线、视物不清;躯干核心肌肉无力,弯腰直起困难,容易疲劳;下肢肌群弱,大腿无力,致使平衡力变差,都会增加摔倒风险。


常做以下5种训练,能有效预防摔倒。



1、眼肌训练


坐位或站立位,双手拿一个物品由远及近缓慢移动,集中精神凝视物品的某一点,当达到该点图像模糊临界点时,停止移动,凝视该点3-6秒。



当移动物品由近及远时,放松心情观看所拿物品全貌,有助于提高睫状肌调节能力。每次锻炼30分钟,每天1次。另外,老人每天可热敷面部、眼部,增加血液循环。


2、躯干核心肌肉训练


平卧在床上或瑜伽垫上,双下肢屈髋屈膝,肩背部和双足紧贴床,腰背部用力,腹部上挺,使腰、背、臀部离开床,保持6秒;也可一条腿屈曲、脚贴床,另一条腿伸直,然后伸髋、抬臀,保持6秒。每次30分钟,每天1次。



需注意的是,椎间盘突出、椎管狭窄、椎体病变等腰椎疾病患者,需在医生指导下训练。


3、下肢肌肉训练


推荐两种运动,每次30分钟,每天1次。



蹲落锻练:集中精神深吸气后呼气,缓慢下蹲,注意在下蹲过程中体会股四头肌(大腿前部肌肉)收缩的感觉,至膝关节屈曲90度时,保持3-6秒。


站起锻练:下蹲位,深吸气并缓慢呼出,将注意力集中在股四头肌上,缓慢(3-6秒)站起,体会股四头肌收缩的感觉。


4、平衡训练


在安全前提下,进行单腿站立锻炼。


站立位,双脚与肩同宽,调神调息,缓慢抬起一侧下肢,尽可能维持站立时间。锻炼时,双上肢可活动以保持平衡,但不能抓扶固定物或他人辅助。



一般维持30秒左右,然后换另一侧。每次锻炼30分钟,每天1次。患有下肢疾病者,如骨质增生、膝关节炎、静脉曲张等,需在医生指导下锻炼。


5、综合锻练


老人平时可将一种运动作为主要锻炼方式,并配合其他运动,如打乒乓球、爬山等,避免枯燥乏味。


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来源:生命时报

本文编辑:张晓璇

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