吃出最强心脏【最强心脏——①欧米伽3脂肪酸②植物甾醇③花青素④运动】《健康之路》

2018-05-05 11:51 来源:CCTV《健康之路》 浏览:303

本期节目主要内容:我国心脑血管病患病人数已达2.9 亿。心血管病死亡占居民疾病死亡构成40%以上,居首位,高于肿瘤及其他疾病。心血管疾病的发病是由多个因素导致的,但与饮食也密切相关,今天我们就和专家一起学习——如何吃出最强心脏?(《健康之路》 20180504 吃出最强心脏)


心脑薛发病率和饮食密切相关。大量研究证明,血液中的低密度脂蛋白胆固醇升高,会导致一系列心脏和心血管疾病的发生。

一、吃出最强心脏——欧米伽3脂肪酸

国人深海鱼的摄入量相对较低,深海鱼中含有的欧米伽3脂肪酸能降低人体内的甘油三酯,有益心脏健康。

有研究显示:每天摄入250毫克欧米伽3脂肪酸,会使心血管疾病的风险下降35%,对于预防心血管疾病也可以比不吃的人降低16.6%。常吃深海鱼可降低心血管病的突发风险。


1深海鱼

富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼有三文鱼、金枪鱼、虹鳟鱼


富含欧米伽3脂肪酸的植物性食物有核桃、亚麻籽油。另外蛋黄也富含欧米伽3脂肪酸。淡水鱼也有含欧米伽3脂肪酸但是只有深海鱼的八分之一。

每周吃2-3顿深海鱼,健康人群每天1-2个核桃,可以有效预防心血管疾病。


2、吃出最强心脏美食——豆豉鲮鱼油麦菜

【材料】

油麦菜、豆豉鲮鱼(罐头)、核桃仁、葱姜蒜

【制作】

①开水里加点盐,把油麦菜下锅焯一下捞出。

核桃仁用刀压碎,

锅里不放油,直接把豆豉鲮鱼放入锅里,大火炒,加点料酒,来点清水,改成小火稍微煲煮一下后,收汁加淀粉出锅,倒在焯好的油麦菜上,上面再撒上核桃碎,为了美再撒上红黄绿彩椒丁即可。


二、吃出最强心脏——植物甾醇

植物甾醇可以抑制身体对胆固醇的吸收,改善低密度脂蛋白的代谢,对心脏有益。

每日摄入1克植物甾醇,可以起到很好的保护心血管的作用,而我国国民每日植物甾醇的摄入量只有350毫克左右。我们可以从一日三餐、多种食物中来摄取足够的植物甾醇。

1学做小麦胚芽营养早餐

【材料】燕麦片、小麦胚芽。

【用法】锅中水开后,把燕麦片入锅中,煮开锅后,把小麦胚芽入锅里,搅拌均匀后,开锅即可出锅。

【用量】小麦胚芽每天用量20-30克,

2全谷类植物

全谷类植物中含有丰富的植物甾醇;

3、豆类

豆类中含有丰富的植物甾醇,100黄豆里大概含有114毫克植物甾醇;加工豆浆时,一定要和豆渣一起吃了,这样植物甾醇不会丢失。



4、玉米胚芽油

100克玉米胚芽油中大概含有1000毫克植物甾醇

【提示】

吃玉米是一定要吃玉米胚芽也吃了

②不要单一吃一种油,要多样化,如豆油、花生油、蔡花籽油、橄榄油等。


5葵花籽油

100毫克葵花籽油中大概含有100毫克以上植物甾醇。

三、吃出最强心脏——花青素

1、紫色食物

紫色蔬果中含有原花青素(具有强抗氧化性,能够保护人体免受自由基的损伤)、白藜芦醇(抗氧化、清除自由基)等植物化学物,这两类植物化学物对心脏都有保护作用。


如果原来有饮酒习惯,也可以适当喝点干红,可以起到保护心脏的作用;但不能饮用过量,否则可能会有脑卒中的风险,但没有饮酒习惯的、不推荐喝干红

2、黑色食物

黑色食物的颜色主要是来自于其中的花青素,这种植物色素有助于降低患糖尿病,心脏病和癌症的风机率。这些黑色食物中所含有的抗氧化成分也比浅色食物要高。

四、锻炼最强心脏——运动

运动

除了吃以外,适当的运动能更好的保护心脏,成年人每天运动30分钟,一周大概150分钟以上的中等强度有氧运动。


节目现场:


常翠青:北京大学第三医院主任医师。

特邀厨师范久

嘉宾:朱思朦 张博

栏目主持人:冀玉华

《健康之路》 20180504 吃出最强心脏

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