吃出最强肌肉【①长肌肉——蛋白质:牛奶 美食牛肉干 三餐 ②长肌肉——维生素D:晒太阳 食物】《健康之路》

2018-05-04 14:44 来源:CCTV《健康之路》 浏览:430

本期节目主要内容: 健康的肌肉是人体健康的一个物质基础,老年人缺乏肌肉会出现糖尿病、心血管疾病、骨质疏松、骨性关节炎等病症。正常人三十岁后肌肉开始衰减,称为肌肉衰减综合征,因此三十岁后应该关注肌肉健康。一日三餐的饮食都能让我们吃出最强肌肉,同时可以多晒晒太阳,补充维生素D,可以改善少肌问题。(《健康之路》 20180503 吃出最强肌肉)


肌肉是健康的标志,如果我们没有肌肉,就会没有力量,进而各种生命活动就会受限。另外,肌肉还是三大物质代谢的场所、是激素作用的场所

缺乏肌肉的风险

如果没有健康肌肉,糖尿病、心血管疾病、骨质疏松,骨性关切炎等疾病的发病概率就会增加。


老年人缺乏肌肉的表现

站起来费劲,吃东西费劲,拎东西费劲。

想有一身好肌肉是可以吃出来,要想肌肉好,饮食很重要;但是如何吃什么,怎么吃是有讲究的,运动也是基础。


肌肉力量的大小可以判断肌肉的好坏。我们可通过握力计来测量自身肌肉力量的大小。

30岁以后,每年肌肉大概以1%的速度流失,同时肌力也会不断下降。如果肌肉流失速度过快,就会造成肌肉衰减综合征。


肌肉衰减综合征的严重后果

易摔倒或骨折、增加糖尿病、心血管疾病的风险、诱发骨质疏松、关节炎。


一、长肌肉——蛋白质

1、牛奶

牛奶中的乳清蛋白更有利于肌肉蛋白的合成。因此喝牛奶是有利于长肌肉的。建议成年人每天250ml牛奶,老年人每天1-2袋低脂牛奶有益于增长肌肉。

2、牛肉

中老年人应当适量补充动物性食品。动物蛋白都属于优质蛋白,对于增长肌肉有好处,特别是牛肉。

亮氨酸是体内肌肉合成时的启动分子,牛肉中的亮氨酸含量高于植物蛋白,并且牛肉里边的饱和脂肪含量低,肉质也很鲜美。

蛋白质摄入不够,对肌肉合成有碍,但是蛋白质摄入过多会加重肾脏负担!所以,蛋白粉不能瞎吃!

特邀厨师范久炘现场演示——牛肉干

【材料】普侧这的牛肉,啤酒,香芹。

【制做】

①牛肉切片,用啤酒泡上(啤酒去除腥味,带来香味)。

②香芹切条,红椒切丝,葱姜蒜切好。

③热锅凉油,将泡好的牛肉吸干啤酒水分,入锅中火炸制,油的气泡少了,大约5分钟左右,有点金黄色,捞出来。

④锅里加少许油,葱姜蒜煸香,加香芹、牛肉、红椒、生抽、糖、花椒末、辣椒碎、出锅后,上面撒上点芝麻即可。


3、长肌肉——营养三餐


早餐

牛奶、鸡蛋、面包


午餐

肉类

蔬菜

至少二两主食


晚餐

豆制品或鱼

二到三两主食

半斤以上蔬菜

注意

蛋白质摄入不够,对肌肉合成有碍,蛋白质摄入过多会加重肾脏负担!

所以,蛋白粉不能瞎吃!

二、长肌肉——维生素D

维生素D可以促进肌肉的生长,还可以减少肌肉的分解。

1、晒太阳:

人体维生素D的来源70%以上靠阳光,经常到室外沐浴阳光非常必要,这里需要注意得是隔着玻璃晒太阳是不能补充到维生素D的。



2、食物

富含维生素D食物有干磨、鱼肝油、三文鱼、鸡蛋、动物内脏等。维生素D的建议摄入量为儿童、少年、孕妇、乳母、老人10微克/天,16岁以上成人5毫克/天即可。

除此之外,我们也可以从鱼类的食品中、蛋黄中获取维生素D

节目现场:


常翠青:北京大学第三医院主任医师。

特邀厨师范久

嘉宾:朱思朦 张博

栏目主持人:冀玉华

《健康之路》 20180503 吃出最强肌肉


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