羊城晚报岭南大医馆:识饮会食|除了牛奶,还有哪些食物补钙好

2018-04-23 18:27 来源:羊城晚报岭南大医馆 浏览:395

识饮会食|除了牛奶,还有哪些食物补钙好

 一说到补钙,很多人的第一反应就是吃钙片,其实通过食物补钙,吸收率高,有事半功倍的效果。含钙量高的食物不仅仅是牛奶,听听广州中医药大学第一附属医院药学部主管药师黄翠敏告诉你哪些食物含钙量高。


牛奶及其制品

牛奶和各种奶制品堪称天然钙库,不但钙含量高,而且吸收好。每100ml的牛奶当中,含有104mg钙,如果每天能够喝300ml的牛奶,对于50岁以上的中老年朋友,就可以获得一天钙需要量的3/10。

如果是肥胖、或者血脂高的中老年朋友,可以选择低脂或者脱脂的牛奶或者奶制品。

豆类及豆制品

黄豆中钙含量高达191mg/100g。卤水豆腐的钙含量为138mg/100g,石膏豆腐是116mg/100g,既廉价又美味的天然钙制品。但如果是尿酸高的朋友就建议少吃。

绿叶蔬菜

绿叶蔬菜,特别是深绿色的蔬菜中,富含钙,而且富含钾、镁、维生素C等营养素,可以促进钙的吸收和利用。

水产品

鱼、虾、蟹、贝类食物中,含钙量较高。鱼类中含钙量大约在50~150mg/100g,贝类含钙量更高,多高于200mg/100g。一些水产品的内脏中胆固醇较高,比如蟹黄、鱼子等,不能吃太多。

坚果

坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达100~200mg/100g。


通过健康饮食包括富钙食物摄入钙不仅对身体无害,而且对心脏健康有好处。如果想通过额外的钙补充剂补钙,不同人群应选用不同的钙制剂。如碳酸钙制剂只在胃酸中有较好的溶解度,因此对于胃酸分泌量少的婴幼儿、儿童、老年人及胃肠功能差的人群不宜长期选用。

对于老年人,应选用水溶性较好的钙盐如枸橼酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙,并可加用维生素D,以促进小肠对钙的吸收。对小儿来说,应选用口感好、水溶性好的钙剂,如葡萄糖酸钙口服液等。

另外,不要盲目补钙,以免因摄入过量钙剂而发生高钙血症对身体造成不必要的伤害,一定要通过专业的医生或专业营养人员评估一个合适的剂量,再来选择合适的钙制品。


文/羊城晚报记者 陈辉 通讯员 张秋霞

/视觉中国

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(责编:张华)

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