2018年,把“坐”掉的健康“走”回来!三、五、七原则让你走得不累,却事半功倍!

2018-01-02 20:09 来源:羊城晚报岭南大医馆 浏览:185


出门以车代步,上下楼坐电梯,工作久坐电脑前,晚上窝在沙发上看电视……这是众多都市白领的生活常态。卫生部的一项调查表明,现代人的活动量仅仅是上世纪60年代人们的1/3,2/3的国人没有充分的运动。

因为缺少运动,许多办公族体内脂肪堆积,血脂高、血压高、血糖高的“三高”现象普遍,心肺功能下降。《中国居民膳食指南》建议,成人每天进行累计相当于6000步以上的活动。


换上运动鞋,做时尚“走班族”


在银行工作的黎薇,每天的生活都在“两点一线”中进行。她一天步行的最长距离,就是从家到车站往返的十来分钟路程,其他大部分时间都粘在椅子上。一天下来,总觉得腰酸背痛,头昏脑涨,晚上却睡不香甚至睡不着,这与压力大、整天紧绷着神经有关。

其实这是许多城市白领的常态,他们工作压力大,长时间伏案容易产生颈椎、腰椎问题,而“常行走”有助于防治脊椎病,缓解压力和解除忧虑,使大脑思维变得更加清晰、活跃,提高工作效率。下午或傍晚快步走三四十分钟,可使白天积累的紧张情绪得以消除,身心得到放松,有助提高晚上的睡眠质量。

另外,坚持步行锻炼能够维护和提高骨骼密度,增强肌肉力量,延缓骨骼的衰老,降低骨质疏松症的发生。健走时,身体的60%以上的肌肉都参与了活动,血液也没闲着,不断地调节神经系统,加速新陈代谢。美国医学学会专家指出,每天健走30分钟,可维持心肺功能的健康状态。

如何才能抽出时间走路?其实你无需专门找时间运动,只需换一双轻便的运动鞋。如果家离单位远,可以提早几个站下车,迈开大步走一段。


不同姿势走出不同功效


另外,你也可以根据自身情况选择不同的健走方式———

甩臂式:行走时利用大幅摆臂的动作(手臂摆动的高度与肩持平),来达到活动肩部的效果,这样的步行方式对预防肩周炎、脊椎病很有帮助。

猫步式:行走时加大腰部和胯部扭动动作,增强腰部力量和身体的柔韧性,并促进肠道的蠕动,防止因久坐形成的便秘。

举臂式:如果你希望强化颈部肌肉,预防颈椎病,步行时将两手臂侧举约120度,走200步,能使腰背部肌肉群得到放松。



走路要掌握三五七原则


“三”——每次步行3000米,走30分钟以上,一次走完最好。也可以将3000米分2-3次走完,效果基本相同。

“五”——每周步行5次。倘若能坚持每天步行更好。

“七”——指步行达到中等强度即可。中等强度的步行是指行走时最大心率应为170-年龄。如果你50岁,步行时最大心率达到120次/分就行了。如果你有高血压等心脑血管疾病,运动前最好先咨询医生。


【八条小建议记心间】

  1、每天少坐一站车,上班下班轻松走;

  2、六楼以下走楼梯,上楼下楼也锻炼;

  3、伏案工作1小时,起身走动3分钟;

  4、饭后多去散散步,三十分钟慢慢行;

  5、常陪狗狗去遛弯,宠物开心人健康;

  6、周末不要睡懒觉,家人朋友齐郊游;

  7、购物换上平跟鞋,逛街也是好运动;

  8、健康行走很重要,持之以恒才有效。



本文部分内容来自《6000步与健康零距离》

文/ 羊城晚报记者 胡菁

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(责编:陈辉)


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