央视财经:【健康】晚餐这么吃,最不容易发胖!

2017-12-14 08:54 来源:央视财经 浏览:396

累了一天,好想吃点好吃的,犒劳下自己啊~可想到自己的体重,唉!


今天就给大家出谋划策,解决“晚餐吃什么不发胖”这个超级难题(内含超详细的晚餐饮食指南)。


我们分为这几个部分讲解:


1. 保持健康身材的晚餐指南

2. 科学减脂的晚餐食谱推荐

3. 晚餐吃了超级发胖的食物

4. 晚餐吃多少?什么时候吃?

5. 总结:晚餐四原则

(PS:下文食物标注的热量为100克可食用部分所含热量。另外,由于产地、种植方法等的不同,热量会有所差别,仅供参考。)



想保持身材和健康

晚餐这样吃很有效


1. 多吃蔬菜




成年人一天的蔬菜摄入推荐量是500克,如果早餐午餐吃得少,晚餐一定要尽量多补充。


?500克(1斤)是什么概念?以中等身材成年女性的手为标准,100克叶子菜,为食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。



所以,500克叶子菜,大概就是5把的量啦。


对于西红柿、黄瓜这类蔬菜,基本也只会一次性吃1~2个,不必太纠结到底是300克还是500克。


2. 用粗粮做主食



3. 吃点高蛋白低脂肪的肉类


要按图片推荐的烹调方式做哦,建议晚餐摄入50克,即一个鸡蛋大小:



4. 多吃高膳食纤维食物


可以增加饱腹感,促进消化:





想科学减脂

晚餐可以试试这么吃


这部分直接简单粗暴给迫切想减肥的人奉上晚餐减脂食谱。


推荐下面4种食谱(越靠前的食谱减脂效果越好),大家可以根据自己情况和需求来选择。


减脂食谱1:一个水果+一杯酸奶

减肥食谱2:一碗杂粮豆粥+一小把青菜


减脂食谱3:一小碗豆子 + 一小把坚果 + 一小把蔬菜

减脂食谱4:薯类一个 + 豆制品一小碗 + 一小把青菜



不想发胖

晚餐这些东西绝对不能碰


这部分列出的食物,对于想保持身材不想发胖,和想减重的人来说,都是禁忌!晚餐都最好不吃!


1. 高脂肪、高热量食物




 2. 高淀粉食物

可以当主食,但千万别做菜和米饭一起吃:


3. 容易胀气不易消化的食物





晚餐吃多少

什么时候吃也有窍

1. 晚餐吃多少


吃多少其实并没有统一的标准,因为每个人的体重、消耗和基础代谢率都不同。不过我们可以参考以下两点来调整自己的食量:


 ①一日三餐摄入能量比例保持3:4:3


(PS:这里的饭碗不代表吃的分量,只代表三餐的比例分配)


中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版),建议成年女性一天摄入能量1800千卡,成年男性为2250千卡。


所以,按照比例换算的话,成年女性晚餐建议摄入540千卡,成年男性建议摄入675千卡。


②想减肥吃到5分饱,想保持身材吃到7分饱


很多人不太明白几分饱到底是多少,确实没有准确的量,这张表格可以做参考,自己平时再多尝试摸索,就能知道自己需要吃多少了:


2. 晚餐什么时候吃


大家的作息时间安排都不同,如果规定几点吃晚餐,可能很多人都做不到。


所以理想的状况是,晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。


比如,如果晚上11点睡觉,那最好在晚上8点之前就吃完晚餐。


如果吃得太晚,食物还没充分消化,肠胃还在全力工作,使人容易发胖的同时还会影响睡眠。


有些小伙伴可能有晚上运动的习惯,其实,饭后运动时间是有讲究的:如果运动比较温和,只是散散步之类的,饭后 20 分钟就可以做了。


如果是跑步、瑜伽这类运动量比较大的活动,最好在饭后 1 个半小时后再进行。


因为这个时候胃里面的食物会相对少一些,不会影响消化,运动起来更轻松。

今晚你准备吃什么?

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来源:人民日报(ID:rmrbwx)、维他狗营养家

本文编辑:李天心

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