【封面】慢性病、“富贵病”流行的现代人,要学会这“四大法宝”才能拥有“健康生活”主导权!

2017-06-15 19:52 来源: 广东省中医院 浏览:80

朋友甲

今天晚上去聚餐吧?

朋友乙

好啊!我们去大吃一顿,要不吃完后去K歌?

朋友丙

太好了,明天是周六,我们可以唱通宵吧。

朋友甲

我前一天晚上才加班熬夜呢,不过兄弟难得一聚,没问题。

三个朋友就这么愉快地决定了。


这样的生活方式可能很多人并不陌生,社会发展和经济进步在带给人们丰富物质享受的同时,也在改变着人们的饮食起居和生活习惯。因此高血压、糖尿病等慢性病随之而来,这些“富贵病”的流行与不健康的生活方式密切相关。


广东省中医院珠海医院预防保健科张景莉提醒,只有在生活中掌握“四大法宝”,才可能拥有健康的体魄,享受健康生活带给您的“红利”——

1

合理膳食

膳食应当以为主,多吃蔬菜、水果和薯类,注意荤素、粗细搭配。

成年人每天应摄入250--400克谷类食物


蔬菜和水果不能相互替换,餐餐有蔬菜,天天有水果


成年人每天吃蔬菜300--500克水果200--400克

提倡每天食用奶类、豆类及其制品。奶类富含优质蛋白质、维生素A、B2,钙、磷、钾等矿物质,每人每天喝奶300克或食用相当量的奶制品。大豆及其制品营养丰富,还有多种健康功效,尤其对老年人和心血管疾病患者是很好的食物。

另外,膳食要清淡,要少油、少盐、少糖,食用合格碘盐。调查表明:我国居民食盐摄入量平均8.2克/天,世界卫生组织提出成人每日食盐用量不超过5克(包括酱油、酱菜、酱中的食盐量),高血压患者3克以下。成人每天烹调油用量不超过25克,糖摄入量不超过50克


2

适量运动

成年人每日应当进行6000---10000步的健走活动,动则有益,贵在坚持,但要选择适合自己的运动方式、强度和运动量。健康人可以根据运动时的心率来控制运动强度,最大心率=220-年龄,每周至少运动3次。

普通成年人:每天中等强度健走一万步


高血压、高血糖、高血脂等慢性病患者:每天累计中等强度健走时间30分钟,大约4000步,其余步数可适当放慢步频,以轻松的强度完成。


肥胖人群:每天中等强度健走30~60分钟,大约4000~8000步,尽可能一次完成,中途尽量不减速。


老年人:老年人身体机能下降,健走强度应根据自身情况来制定。每天累计中等强度健走时间30分钟,大约3000步


3

戒烟限酒

调查表明:我国18岁以上居民吸烟率为34.6%,白酒摄入量平均53克/天。吸烟和二手烟暴露会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病,“低焦油卷烟”、“中草药卷烟”并不能降低吸烟带来的危害。


任何年龄戒烟均可获益,戒烟越早越好,戒烟20分钟内血压、脉搏外周循环改善;戒烟2-4周肺功能改善30%;戒烟1年冠状动脉硬化危险降低50%;戒烟10年肺癌发生率降至非吸烟水平。戒烟门诊可提供专业戒烟服务


《中国居民膳食指南(2016)》,每天喝低度白酒(38度)不超过50毫升(1两),葡萄酒不超过150毫升(1杯),啤酒不超过450毫升(1瓶)。喝酒首选葡萄酒,或低度酒。

1、患有高血压、冠心病、高血脂、胰腺炎、肝脏疾病等人群不应饮酒。


2、对酒精敏感的人不应饮酒。


3、血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒,以减少痛风症发作的危险。


4、不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒或频繁饮酒。

4

心理平

重视和维护心理健康,遇到心里问题时应当主动寻求帮助。每个人一生中都会遇到各种心理卫生问题,重视和维护心理健康非常必要。心理卫生问题能够通过调节自身情绪和行为、寻求情感交流和心理援助等方法解决。采取乐观、开朗、豁达的生活态度,把目标定在自己能力所及的范围内,调适对社会和他人的期望值,建立良好的人际关系,培养健康的生活习惯和兴趣爱好,积极参加社会活动等,均有助于保持和促进心理健康。


从自己做起,摒弃不良的生活习惯,做健康生活方式的实践者和受益者。让我们在追求健康中,实现人与自然的和谐,愿人人拥有健全的人格、健康的心态、健壮的体魄,实现全面发展,拥有幸福生活!


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